April 03rd, 2020

10 conseils pour rester en forme et ne pas prendre de poids durant le confinement.

En cette période de confinement inédite, il peut être difficile de garder des repères. La perte de rythme, l'ennui, les tensions et angoisses peut être des sources de grignotages. Voici quelques conseils pour vivre cette période au mieux, rester en forme et éviter une prise de poids.

​1. Gardez un rythme
Il est important de garder 3 repas par jour à des heures régulières. Sauter un repas ne ferait qu’accentuer votre faim et augmenterait le risque de grignotage ou de surconsommation au repas du soir.

2. Planifiez vos menus
En cette période de confinement, il est d’autant plus important de planifier vos menus afin de ne pas devoir faire de courses trop souvent. Prévoyez vos menus pour 1 semaine (ou même plus) et faites une liste de courses. Vous pouvez très bien vous orienter vers des produits surgelés non cuisinés ou congeler certains produits frais comme la viande, la volaille ou le poisson mais aussi certains légumes. Certains fruits comme les pommes ou les oranges se conservent assez bien au frigo ou dans une pièce fraîche.
 
3. Faites des repas complets
Vos repas de midi et du soir doivent tous deux être composés d’un féculent, de légumes et d’un peu de protéines : volaille, viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses ou substitut de viande (maximum 200 g par jour à répartir sur les 2 repas). Faire un repas trop léger n’est pas une bonne solution car vous risqueriez d’avoir rapidement faim après le repas. Un repas suffisamment complet doit combler votre faim pendant au moins 3 à 4 heures.

4. Boostez votre immunité en faisant le plein de vitamine C et D
En plus des légumes à midi et au soir, pensez à consommer 1 à 2 fruits par jour.
Pour la vitamine D, si vous en avez la possibilité, exposez vos avant-bras et votre visage au soleil. 15 minutes 3 fois par semaine suffisent à couvrir les besoins.
Vous pouvez aussi consommer des poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…), des œufs et des produits laitiers entiers.

5. Consommez du Magnésium et des omégas 3 pour un moral au top
- Privilégiez les céréales complètes : pain complet, multicéréales, boulgour, quinoa, millet, orge perlé, pâtes complètes, riz brun…
- Pensez aussi aux légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches.
- Agrémentez vos salades de noix ou de graines (de courge, pignons de pin…)
- Prenez de temps en temps un carré de chocolat noir ou une poignée d’oléagineux de préférence non salés (noix, d’amandes, de noix de cajou, arachides…)
- Pour les omégas 3, consommez des poissons gras, des noix, de l’huile de noix ou de colza et des graines de lin concassées.

6. Continuez à bouger !
Le sport a d’innombrables effets positifs sur la santé, il booste l’immunité, permet d’évacuer le stress, aide à garder la ligne et prévient de nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension, l’ostéoporose ou le cancer. Si vous n’en avez plus fait depuis un certain temps, c’est peut-être le moment de s’y remettre en douceur en commençant simplement par la marche ou le vélo. Vous trouverez également de nombreux cours de fitness, zumba, ou pilates en ligne sur youtube. Il est préférable de faire 20 à 30 minutes par jour que 2 grosses séances par semaine.

7. Gardez des moments pour vous
Le fait d’être confiné, de devoir peut-être jongler entre le télétravail et l’école à domicile, peut engendrer des moments de stress. Il est alors d’autant plus important de s’octroyer des moments de détente. Cela peut être un bain relaxant, la lecture d’un bon livre, des loisirs créatifs… Et pourquoi ne pas s’initier au yoga ou à la méditation ? Ces activités pratiquées régulièrement permettent réellement d’apporter un mieux-être au quotidien.

8. Cuisinez
Rien de meilleur que des petits plats faits maison ! En cuisinant vous-même vous limiterez les additifs alimentaires et les aliments ultra-transformés. N’hésitez pas à congeler les surplus qui pourront servir plus tard quand vous aurez moins le temps.

9. Faites-vous plaisir !
La meilleure façon d’éviter les grignotages est d’abord de se faire plaisir aux repas. Cuisinez donc des plats que vous aimez. Si ceux-ci ne sont assez riches et pauvres en légumes, pensez à prendre une salade en entrée ou un bol de potage. L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours, vous pourrez prévoir des repas plus légers les jours suivants.

10. Prenez le temps de savourer.
Profitez du temps à votre disposition pour savourer les repas, ceux-ci doivent durer minimum 15 à 20 minutes voire plus. Se focaliser sur son assiette et apprécier les différents arômes, les textures, les parfums…
Soyez également attentifs aux sensations de faim et de satiété. Faites le point régulièrement lors du repas, demandez-vous si vous avez réellement encore envie de la bouchée suivante. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez très bien conserver les restes au frigo et les utiliser pour un prochain repas.
En prenant conscience du plaisir gustatif d’un repas, vous aurez besoin de plus petites quantités pour être pleinement satisfaits.

Prenez bien soin de vous et rappelez-vous que cette situation n'est que temporaire.
​A très bientôt!