10 conseils pour rester en forme et ne pas prendre de poids durant le confinement.  En cette période de confinement inédite, il peut être difficile de garder des repères. La perte de rythme, l'ennui, les tensions et angoisses peut être des sources de grignotages. Voici quelques conseils pour vivre cette période au mieux, rester en forme et éviter une prise de poids.
1. Gardez un rythme Il est important de garder 3 repas par jour à des heures régulières. Sauter un repas ne ferait qu’accentuer votre faim et augmenterait le risque de grignotage ou de surconsommation au repas du soir. 2. Planifiez vos menus En cette période de confinement, il est d’autant plus important de planifier vos menus afin de ne pas devoir faire de courses trop souvent. Prévoyez vos menus pour 1 semaine (ou même plus) et faites une liste de courses. Vous pouvez très bien vous orienter vers des produits surgelés non cuisinés ou congeler certains produits frais comme la viande, la volaille ou le poisson mais aussi certains légumes. Certains fruits comme les pommes ou les oranges se conservent assez bien au frigo ou dans une pièce fraîche. 3. Faites des repas complets Vos repas de midi et du soir doivent tous deux être composés d’un féculent, de légumes et d’un peu de protéines : volaille, viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses ou substitut de viande (maximum 200 g par jour à répartir sur les 2 repas). Faire un repas trop léger n’est pas une bonne solution car vous risqueriez d’avoir rapidement faim après le repas. Un repas suffisamment complet doit combler votre faim pendant au moins 3 à 4 heures. 4. Boostez votre immunité en faisant le plein de vitamine C et D En plus des légumes à midi et au soir, pensez à consommer 1 à 2 fruits par jour. Pour la vitamine D, si vous en avez la possibilité, exposez vos avant-bras et votre visage au soleil. 15 minutes 3 fois par semaine suffisent à couvrir les besoins. Vous pouvez aussi consommer des poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…), des œufs et des produits laitiers entiers. 5. Consommez du Magnésium et des omégas 3 pour un moral au top - Privilégiez les céréales complètes : pain complet, multicéréales, boulgour, quinoa, millet, orge perlé, pâtes complètes, riz brun… - Pensez aussi aux légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches. - Agrémentez vos salades de noix ou de graines (de courge, pignons de pin…) - Prenez de temps en temps un carré de chocolat noir ou une poignée d’oléagineux de préférence non salés (noix, d’amandes, de noix de cajou, arachides…) - Pour les omégas 3, consommez des poissons gras, des noix, de l’huile de noix ou de colza et des graines de lin concassées. 6. Continuez à bouger ! Le sport a d’innombrables effets positifs sur la santé, il booste l’immunité, permet d’évacuer le stress, aide à garder la ligne et prévient de nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension, l’ostéoporose ou le cancer. Si vous n’en avez plus fait depuis un certain temps, c’est peut-être le moment de s’y remettre en douceur en commençant simplement par la marche ou le vélo. Vous trouverez également de nombreux cours de fitness, zumba, ou pilates en ligne sur youtube. Il est préférable de faire 20 à 30 minutes par jour que 2 grosses séances par semaine. 7. Gardez des moments pour vous Le fait d’être confiné, de devoir peut-être jongler entre le télétravail et l’école à domicile, peut engendrer des moments de stress. Il est alors d’autant plus important de s’octroyer des moments de détente. Cela peut être un bain relaxant, la lecture d’un bon livre, des loisirs créatifs… Et pourquoi ne pas s’initier au yoga ou à la méditation ? Ces activités pratiquées régulièrement permettent réellement d’apporter un mieux-être au quotidien. 8. Cuisinez Rien de meilleur que des petits plats faits maison ! En cuisinant vous-même vous limiterez les additifs alimentaires et les aliments ultra-transformés. N’hésitez pas à congeler les surplus qui pourront servir plus tard quand vous aurez moins le temps. 9. Faites-vous plaisir ! La meilleure façon d’éviter les grignotages est d’abord de se faire plaisir aux repas. Cuisinez donc des plats que vous aimez. Si ceux-ci ne sont assez riches et pauvres en légumes, pensez à prendre une salade en entrée ou un bol de potage. L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs jours, vous pourrez prévoir des repas plus légers les jours suivants. 10. Prenez le temps de savourer. Profitez du temps à votre disposition pour savourer les repas, ceux-ci doivent durer minimum 15 à 20 minutes voire plus. Se focaliser sur son assiette et apprécier les différents arômes, les textures, les parfums… Soyez également attentifs aux sensations de faim et de satiété. Faites le point régulièrement lors du repas, demandez-vous si vous avez réellement encore envie de la bouchée suivante. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez très bien conserver les restes au frigo et les utiliser pour un prochain repas. En prenant conscience du plaisir gustatif d’un repas, vous aurez besoin de plus petites quantités pour être pleinement satisfaits. Prenez bien soin de vous et rappelez-vous que cette situation n'est que temporaire. A très bientôt!
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 L'avoine a longtemps été réservée à l'alimentation des chevaux avant de rejoindre nos assiettes. Pourtant, depuis quelques années, elle revient en force. La raison de ce succès : ses nombreux avantages pour la santé...
Le principal atout de l'avoine ? Sa richesse en fibres solubles et plus particulièrement en bêta-glucane. Cette fibre se trouve dans les flocons entiers et dans le son. Elle permet de diminuer le taux de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol) ainsi que le cholestérol total. Mais ce n'est pas son seul atout : elle est aussi intéressante pour les diabétiques et les personnes qui surveillent leur poids car elle est très rassasiante. Un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de lait ou de yaourt comblera votre faim durant plusieurs heures et évitera une montée trop brutale de votre glycémie. Sachant que les hyperglycémies favorisent la prise de poids au niveau abdominal, elle peut donc être utile pour garder un ventre plat ! Enfin, sa richesse en fibres lui confère également un rôle protecteur contre le cancer du côlon. La consommation régulière de son ou de flocons d'avoine entiers permet donc de prévenir de nombreuses maladies. Cependant, n'oublions pas pour autant de garder une alimentation équilibrée... Le sommeil est indispensable à la vie. C'est en effet lorsque l'on dort que l'organisme répare et produit de nouveaux tissus. C'est aussi durant cette période que l'on mémorise les informations emmagasinées durant la journée...
Bien que la durée de sommeil optimale soit variable d'une personne à l'autre, une privation de sommeil répétée (moins de 7h) peut avoir des conséquences néfastes sur la santé... Plusieurs études dont une menée récemment aux États-Unis montrent que la réduction du temps de sommeil influence notre appétit. Selon cette dernière étude, les personnes dormant moins ingèrent en moyenne 549 kcal de plus que les personnes ayant une durée de sommeil normale. Cela s'explique par le fait que le manque de sommeil agit sur la sécrétion de deux hormones : la leptine (hormone qui réduit l'appétit) et la ghréline (hormone qui augmente l'appétit). La sécrétion de leptine serait diminuée alors que celle de la ghréline serait augmentée. De plus, les personnes dormant peu seraient plus attirées par les aliments gras et sucrés. Enfin, la diminution du temps de sommeil agirait aussi sur le métabolisme du glucose en diminuant la tolérance de l'organisme au glucose. Or, les personnes ayant une intolérance au glucose ont plus de risques de développer un diabète de type 2. En conclusion, la durée et la qualité du sommeil sont des facteurs à surveiller de près. Les personnes souffrant d'insomnies ou d'apnées du sommeil ont plus de risques de développer une obésité ou un diabète de type 2. En cas de troubles du sommeil réguliers, il est donc vivement conseillé de consulter un médecin qui vous orientera éventuellement vers un spécialiste du sommeil.  En théorie, on conseille de manger 5 fruits et légumes par jour, et cela dès le plus jeune âge. Cependant avec les enfants, il est souvent difficile d’atteindre cet objectif…
Voici quelques conseils afin de rendre les légumes plus attractifs pour nos têtes blondes. Tout d’abord, il faut dédramatiser. Tout enfant traverse une phase, généralement entre 2 et 7ans où il refuse de manger certains aliments et c’est tout à fait normal. Cela s’arrange le plus souvent par la suite… Montrez l’exemple : pour que vos enfants mangent des légumes, il faut que vous en mangiez vous-même. Si vous n’en consommez pas, il ne faut pas espérer que vos enfants le fassent ! Ne jamais forcer votre enfant à manger sinon il va se braquer et vous allez lui faire détester les légumes. Il faut que les repas restent des moments conviviaux. Demandez-lui simplement de goûter sans le forcer. Il faut souvent faire goûter un légume 20 fois avant qu’il soit apprécié, donc soyez patients. Ne surtout pas faire de chantage. Exemple : si tu finis tes épinards, tu auras droit à un dessert. Les enfants vont associer les épinards à quelque chose de négatif et le dessert à une récompense. Décidez du menu avec eux et faites les participer à la préparation du repas. Ils mangeront plus facilement quelque chose qu’ils ont préparé eux-mêmes. N’hésitez pas à mélanger les légumes avec d’autres aliments qu’ils apprécient : chou fleur gratiné avec une sauce béchamel, stoemp, haricots verts à la sauce tomate… Essayer de présenter les légumes de façon attractive : sous forme de tagliatelles, de bâtonnets à tremper dans une sauce, dans des pâtes, des lasagnes, sous forme de personnage… Les potages sont parfois mieux appréciés que les légumes entiers. Vous pouvez aussi y ajouter du vache qui rit ou du fromage frais, les enfants apprécient généralement. Si vous en avez la possibilité, faites un petit potager et faites participer votre enfant à la culture des légumes. Il sera fier de goûter les carottes ou les tomates qu’il a fait pousser lui-même ! Si votre enfant ne mange pas du tout de légume, vous pouvez aussi compenser en lui proposant des fruits. Les enfants mangent plus facilement des fruits lorsqu’ils sont coupés en morceaux. Présentez-lui une pomme ou une clémentine en quartier, une salade de fruits. Il existe des ustensiles spéciaux pour couper les pommes en quartiers. Cela permet à l’enfant de manger des fruits tout en s’amusant. Vous pouvez aussi préparer des smoothies ou des compotes qui ont généralement beaucoup de succès auprès des enfants…  Selon une étude récente menée en Californie, la consommation régulière de chocolat noir serait bénéfique pour notre poids. Cette étude montre que pour une consommation calorique égale, les personnes consommant régulièrement de petites quantités de chocolat noir ont un IMC (indice de masse corporelle) plus bas. Une consommation régulière et modérée de chocolat noir aiderait donc à garder la ligne !
Sachant que le chocolat possède beaucoup d'autres vertus pour notre santé, il serait dommage de s'en passer... Petit tour d'horizon des bienfaits du chocolat. Le chocolat noir est riche en magnésium et en vitamines B1 et B2. Il contient également des antioxydants, les polyphénols et flavonoïdes qui ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, le taux de cholestérol sanguin et la tension artérielle. Il a un index glycémique bas et améliore l'efficacité de l'insuline, il peut donc aussi être consommé par les diabétiques. Enfin, le chocolat contribue à notre bien-être car il est riche en phenylethylanine, un antidépresseur naturel. De plus, lorsqu'on en consomme, notre organisme sécrète de l'endorphine, une hormone du bien-être. Quel chocolat choisir et en quelle quantité le consommer ? Pour bénéficier au maximum de ses vertus, il faut choisir un chocolat noir contenant un maximum de cacao (idéalement 70% et plus). Il faut également veiller à ce que le chocolat ne contienne pas d'huile végétale, il doit contenir exclusivement du beurre de cacao. Le chocolat reste cependant un aliment assez calorique, il faut donc le consommer avec modération, soit 10 à 30 g par jour. Pour consulter l'étude en détails : http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108800  Le sommeil est indispensable à la vie. C'est, en effet, lorsque l'on dort que l'organisme répare et produit de nouveaux tissus. C'est aussi durant cette période que l'on mémorise les informations emmagasinées durant la journée...
Bien que la durée de sommeil optimale soit variable d'une personne à l'autre, une privation de sommeil répétée (moins de 7h) peut avoir des conséquences néfastes sur la santé... Plusieurs études dont une, menée récemment aux États-Unis, montrent que la réduction du temps de sommeil influence notre appétit. Selon cette dernière étude, les personnes dormant moins ingèrent en moyenne 549 kcal de plus que les personnes ayant une durée de sommeil normale. Cela s'explique par le fait que le manque de sommeil agit sur la sécrétion de deux hormones : la leptine (hormone qui réduit l'appétit) et la ghréline (hormone qui augmente l'appétit). La sécrétion de leptine serait diminuée alors que celle de la ghréline serait augmentée. De plus, les personnes dormant peu seraient plus attirées par les aliments gras et sucrés. Enfin, la diminution du temps de sommeil agirait aussi sur le métabolisme du glucose en diminuant la tolérance de l'organisme au glucose. Or, les personnes ayant une intolérance au glucose ont plus de risques de développer un diabète de type 2. En conclusion, la durée et la qualité du sommeil sont des facteurs à surveiller de près. Les personnes souffrant d'insomnies ou d'apnées du sommeil ont plus de risques de développer une obésité ou un diabète de type 2. En cas de troubles du sommeil réguliers, il est donc vivement conseillé de consulter un médecin qui vous orientera éventuellement vers un spécialiste du sommeil  Un ventre rebondi peut être la cause de plusieurs facteurs : des ballonnements, des abdominaux relâchés, de la rétention d’eau ou une accumulation de graisse au niveau de l’abdomen. Quelque soit la cause de votre petit ventre, il existe des solutions...
Si vous êtes ballonné, cela signifie que votre alimentation est trop riche en fibres agressives pour votre intestin ou en aliments fermentescibles. Il est alors conseillé de supprimer les fibres irritantes comme les crudités (sauf les carottes) pendant quelques jours jusqu’à ce que les choses rentrent dans l’ordre. Il faut aussi limiter la consommation d’aliments pouvant fermenter dans votre intestin comme les fromages à goût fort, les choux, les oignons, les légumineuses… Enfin, une alimentation trop grasse, trop sucrée ou trop épicée peut également favoriser les ballonnements. En ce qui concerne les boissons, évitez les boissons gazeuses et l’excès d’alcool. Derniers conseils : Evitez les chewing-gums et essayez de manger dans le calme et lentement, cela facilitera votre digestion. Vous pouvez aussi prendre des probiotiques (vendus en pharmacie) qui régulariseront votre transit. Il est aussi possible que vos rondeurs soient dues à des abdominaux relâchés, ce qui est fréquent chez les personnes ne pratiquant pas de sport ou après une grossesse. Dans ce cas, il va falloir les remuscler par des exercices réguliers, au moins 3 fois par semaine. Si vos rondeurs sont dues à de la rétention d’eau, il faut diminuer votre consommation de sel et boire au moins 1,5 l d’eau par jour. Il faut donc utiliser le sel avec parcimonie mais aussi limiter les aliments riches en sel comme les charcuteries, le fromage, les plats préparés, les potages industriels… Des massages drainants peuvent aussi aider à désengorger vos tissus. Enfin, si vos rondeurs sont dues à une accumulation de graisse, seule une alimentation plus équilibrée peut les éliminer. Une prise de poids lorsqu’elle est située au niveau du ventre n’est jamais à prendre à la légère car elle augmente le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète. La localisation des graisses au niveau de l’abdomen est due à la sécrétion excessive d’une hormone : l’insuline. A long terme, cette sécrétion excessive peut conduire à une résistance de l’organisme à l’insuline. Il devra donc toujours en sécréter des quantités plus grandes afin qu’elle soit efficace. Et au plus l'organisme sécrète de l’insuline, au plus il stocke les graisses. On rentre alors dans un cercle vicieux. Il faut donc adopter une alimentation, plus équilibrée, moins riche et à index glycémique bas. Les aliments sucrés, entre autres, sont donc à limiter. En résumé, pour garder un ventre plat, il faut surveiller son alimentation, faire de l'exercice et boire beaucoup d'eau.  Manger des fruits et légumes c’est bien, mais les choisir de saison c’est mieux. Les fruits et légumes de saison sont cultivés dans notre région et cueillis à maturité. Ce qui préserve toute leurs saveurs... Mais le goût n’est pas le seul avantage : en mangeant des produits de saison, vous pensez aussi à notre planète. Les fruits et légumes d’été consommés en hiver parcourent souvent plusieurs milliers de kilomètres en avion ou par bateau pour arriver jusqu’à notre assiette. Lorsque vous les consommez, ils ont déjà été récoltés depuis plusieurs semaines. Sachant que les vitamines se détériorent rapidement après la récolte (70% de la vitamine C est perdue après une semaine de stockage), ils n’ont donc plus de frais que le nom… Enfin, le dernier avantage, et pas le moindre : le prix. Les fruits et légumes de saison étant transportés sur des petites distances, et les frais de stockage étant moins importants, leur coût est aussi moins élevé. Il n’y a donc que des avantages à consommer des fruits et légumes de saison… Et si vous ne savez pas comment les cuisiner, consultez la rubrique recettes. Bon appétit !   Chaque année, au retour du printemps arrive sur le marché, de nouveaux régimes qui promettent de perdre vos kilos superflus en peu de temps. Pourtant, même si dans les premiers temps ces régimes donnent des résultats, ils peuvent par la suite vous faire reprendre du poids au-delà de votre poids de départ! Cette reprise de poids est due principalement à 2 éléments :
Premièrement, ces régimes trop restrictifs sont impossibles à suivre à long terme car ils sont source de frustration. L’alimentation n’est plus synonyme de plaisir et peut mener à des troubles du comportement alimentaire de type boulimique et une mauvaise estime de soi. Deuxièmement, ces régimes perturbent complètement le métabolisme. Le corps s’habitue progressivement à recevoir peu et devient économe, il diminue son métabolisme de base (dépense énergétique au repos). Il devient alors de plus en plus difficile de perdre du poids. De plus, le corps garde longtemps en mémoire ces restrictions et son métabolisme risque d’être perturbé à long terme. Il est donc dangereux d’enchaîner ce type de régime car on perturbe à chaque fois un peu plus son métabolisme et la prise de poids est inévitable. Ce type de régime n’est donc sûrement pas le remède miracle pour venir à bout du surpoids ou de l’obésité… Il vaut mieux changer son alimentation de façon progressive et sans frustration afin d’avoir des résultats durables. |
